È uma ginastica localizada e não é de hoje que a aula de GAP (Glúteo, Abdome e Pernas) faz sucesso. A modalidade que foi criada por causa do corre-corre diário faz a cabeça da mulherada, desde que surgiu, nos anos 90. "Com a modernidade e a pressa para fazer mil coisas ao mesmo tempo, fica muito difícil frequentar a academia diariamente, para malhar todos os músculos do corpo", esclarece Milena Emídio, professora e coordenadora da Triathon Academia (SP). Nessa aula é possível tonificar os locais que a ala feminina adora ver rígidos, porque em um único movimento dá para atingir vários músculos ao mesmo tempo. Bem dinâmico, o GAP tem um ritmo acelerado e é dividido em três partes. Na primeira, é feito um aquecimento para "esquentar" o corpo evitando possíveis lesões e distensões. Na segunda, é hora dos exercícios localizados propriamente ditos e, na terceira, vem um relaxamento simples para reduzir a tensão nos músculos.
bumbum, barriga e pernas dos sonhos
Para garantir o tônus da musculatura, os exercícios são feitos com carga leve a moderada e muitas repetições. "O normal na musculação são três a quatro séries de dez repetições. nas aulas de GAP são feitas três séries de 15 a 20 exercícios para lesionar as fibras musculares", observa Milena. O nosso organismo em repouso repõe a parte afetada, aumentando o volume e a rigidez do músculo. Mas não é só isso: como é realizada uma combinação de movimentos - sem pausa entre os exercícios e as séries -, você atinge 70% a 75% da sua frequência Cardíaca Máxima (fCM). nessa batida, dá para queimar cerca de 350 calorias em 40 minutos. Resultado? Até um quilo e meio a menos por semana. Agora que você sabe tudo, que tal apostar nesta série de quatro combinações para fazer em casa? O ideal é que você treine três vezes por semana. Os resultados já são sentidos em um mês.
1. agachamento + 2. afundo
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo. Agache como se você fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo. Agache como se você fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial.
Em pé, dê um passo à frente com as pernas semiflexionadas. Agora desça o joelho da perna de trás até próximo ao chão. o da frente não deve ultrapassar a ponta dos pés. Mantenha as costas bem retas. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
sem parar: faça três repetições de cada exercício até somar 15. isso vai completar uma série. Repita mais duas vezes a mesma sequência, completando três séries de 15 repetições.
3. quatro apoios + 4. abdução no solo
Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas com o joelho formando um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas com o joelho formando um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
Deitada de lado, pernas levemente flexionadas uma acima da outra. coloque uma mão para apoiar a cabeça e a outra no solo à frente do tronco. eleve a perna que está acima. Volte à posição inicial.
sem parar: faça três repetições de cada exercício até somar 15. são três séries de 15 exercícios. Repita os três movimentos com a perna esquerda nos dois exercícios e os próximos três com a outra e assim por diante.
5. reto abdominal + 6. oblíquos + 7. infra-abdominal
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e mãos atrás da nuca. eleve o tronco à frente sem tirar totalmente as costas do chão. Volte à posição inicial.
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e mãos atrás da nuca. eleve o tronco à frente sem tirar totalmente as costas do chão. Volte à posição inicial.
Ainda deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas, coloque as mãos atrás da nuca. faça uma torção do tronco levando o cotovelo esquerdo de encontro ao joelho direito. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
sem parar: faça quatro repetições de cada exercício até somar 20. são três séries de 20 exercícios.
Deitada, braços esticados para trás, pernas semiflexionadas e elevadas na altura do quadril. eleve o tronco e tente encostar as mãos nos pés.
toques espertos!
Antes de iniciar o treino faça uma caminhada moderada de dez minutos no quarteirão. não vale parar no farol, hein?
No final, experimente sentar no sofá ou no chão da sala e fechar os olhos por alguns minutinhos. Você sentirá um relaxamento profundo.
É importante realizar uma avaliação médica e física para checar se está tudo bem com a sua saúde. se você nunca fez, marque os exames já!
Para ter um ritmo constante durante os movimentos, coloque uma música agitada; pode ser uma dance music, por exemplo.
Respire certo. na hora do esforço (subida) você deve inspirar pelo nariz e na volta expirar, soltando o ar pela boca.
Lembre-se que, para o seu músculo aparecer, você precisa acabar com o tecido adiposo, que está sobre ele. Para ajudá-la nesta tarefa, lance mão da dieta pobre em gorduras e pró-músculos das próximas páginas.
REFERENCIAS DO SAITE http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/243/artigo127848-1.asp
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