SAIBA COMO TER MENOS GORDURA E MAIS MÚSCULO COM O GAP

Para seu músculo marcar presença é preciso primeiro acabar com o excesso de gordura que o está escondendo, certo? Para isso, nada de dietas radicais. Afinal, elas acabam com a massa magra - leia-se, músculos. Como nosso objetivo é unir a alimentação e a atividade física para que uma ajude a outra, este cardápio de 1.400 calorias fará você mandar para o espaço as gordurinhas e ganhar massa magra, que combate a flacidez! "Quem malha precisa de um bom aporte proteico para ativar o crescimento muscular, carboidratos - que são fontes de energia e melhoram o desempenho durante o exercício - e pouca gordura, principalmente as saturadas", fala Cristiane Novatto, nutricionista da Dicorp (RJ).

Por isso, alimentar-se bem antes, durante e depois do treino de GAP faz toda a diferença na balança e nas suas curvas. Veja o que levar à boca:

* antes: coma alimentos ricos em carboidratos e pobres em gorduras, já que a digestão é lenta e você pode ficar sem ânimo para fazer os exercícios. E nada de malhar de barriga vazia, hein! "A refeição, uma hora antes da atividade, é importante para evitar a redução do açúcar do sangue e suprir a energia que o músculo precisa", esclarece a nutricionista.

* durante: a aula de GAP, na academia, dura 40 minutos; assim, não é preciso repor minerais e vitaminas eliminadas durante os exercícios. Mas manter o corpo hidratado é essencial. Deixe perto de você uma garrafinha de água para beber aos pouquinhos, sempre que sentir necessidade.

* depois: momento de recompor os músculos e armazenar energia. Por isso, dá-lhe carboidrato e proteína - principal fonte reconstrutora das fibras musculares. Mas para ter esse efeito é preciso que você coma os alimentos até duas horas após a aula.

de olho na carga Neste tipo de treino é imprescindível que você trabalhe com carga de leve a moderada para fazer as repetições em um bom ritmo. "Para saber se você acertou na medida, lembre-se que tem de chegar até a última repetição do exercício, com a mesma energia", recomenda a professora. Caso contrário, abaixe o peso da caneleira ou dos pesinhos, para não desencadear uma lesão, ou aumente a carga, para ter o efeito desejado. Veja a indicação de peso de acordo com seu condicionamento. sedentário: quem nunca fez ou está bastante tempo sem se exercitar deve começar a atividade com o peso do próprio corpo, ou seja, sem caneleira e afins. intermediário: se você já malha ou pratica esportes, deve utilizar halteres e caneleiras com um ou dois quilos cada. avançado: pra quem está bem condicionada, a indicação é de sobrecarregar e apostar em pesos de três quilos ou mais.

cardápio

1.º dia

café da manhã

1 copo (200 ml) de suco de abacaxi

1 fatia de pão integral ou 4 biscoitos de água e sal

1 fatia (média) de queijo branco

almoço

¾ de 1 prato (raso) com brócolis cozido, tomate-cereja e cebola

4 col. (sopa) de cenoura refogada

1 filé (médio) de peixe grelhado

3 col. (sopa) de arroz

lanche da tarde

1 banana

jantar

¾ de 1 prato (raso) com brócolis cozido, tomate-cereja e cebola

1 omelete feita com 2 claras + 1 gema + peito de frango desfiado

ceia

1 cacho pequeno de uva

2.º dia 

café da manhã

½ mamão papaia

com 2 col. (sopa)

de cereal matinal

1 fatia grossa de queijo branco

almoço

¾ de um prato (raso) de salada de agrião com palmito

3 col. (sopa) de legumes refogados (cenoura, chuchu, vagem, abobrinha...)

1 filé (médio) de salmão grelhado

3 col. (sopa) de arroz

lanche da tarde

1 pote ou 1 garrafinha de iogurte light

jantar

1 sanduíche feito com 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo branco

1 copo (200 ml) de suco pronto sabor maracujá light

ceia

1 maçã

3.º dia 
café da manhã
1 xíc. (chá) de café com leite e adoçante
1 fatia de pão integral
3 fatias finas de peito de peru

almoço
¾ de 1 prato (raso) de chicória, palmito e cenoura ralada
1 filé (grande) de peixe grelhado
3 col. (sopa) de arroz
1 concha de feijão (mais caldo do que grão)

lanche da tarde
½ xíc. (chá) de oleaginosas (castanhas, avelãs, nozes e amêndoas)

jantar
¾ de 1 prato (raso) de alface com palmito
3 col. (sopa) de vagem refogada
3 col. (sopa) de carne magra assada em cubos

ceia
1 pêssego

4.º dia 
café da manhã
1 copo (200 ml) de suco de melão
1 fatia de pão integral ou 4 biscoitos de água e sal
1 col. (sopa) cheia de cottage

almoço
½ tomate grande
3 col. (sopa) de salada verde com legumes variados
1 bife (médio) grelhado
3 col. (sopa) de arroz

lanche da tarde
1 taça pequena de salada de frutas

jantar
½ tomate grande
3 col. (sopa) de salada verde com legumes variados
1 filé (grande) de peixe grelhado

ceia
1 pera

5.º dia
café da manhã
½ mamão papaia com 2 col. (sopa) de cereal matinal
1 fatia grossa de queijo branco

almoço
¾ de 1 prato (raso) de salada de tomate, alface e beterraba
3 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 bife (médio) de carne assada acebolada
3 col. (sopa) de arroz

lanche da tarde
1 copo (200 ml) de suco de laranja light + 2 biscoitos de água e sal

jantar
3 conchas de sopa de legumes
1 filé (médio) de frango grelhado

ceia
1 kiwi

6.º dia 
café da manhã
1 copo (200 ml) de vitamina de frutas feita com leite desnatado + 1 fruta
4 unidades de biscoito salgado

almoço
¾ de 1 prato (raso) de acelga
3 col. (sopa) de abóbora refogada
1 filé (médio) de peixe grelhado
4 col. (sopa) de arroz
1 concha de feijão (mais caldo e menos grãos)

lanche da tarde
1 pote ou 1 garrafinha de iogurte light

jantar
¾ de 1 prato (raso) de acelga com beterrabas raladas
1 omelete feita com 2 claras + 1 gema + blaquet de peru desfiado

ceia
1 cacho (pequeno) de uva

7.º dia  café da manhã 1 xíc. (chá) de café com leite e adoçante 1 fatia de pão integral 3 fatias finas de peito de peru almoço ¾ de 1 prato (raso) de salada de alface-americana e palmito 3 col. (sopa) de cenoura refogada 1 fatia (média) de carne vermelha magra grelhada 3 col. (sopa) de arroz lanche da tarde ½ xíc. (chá) de oleaginosas (castanhas, avelãs, nozes e amêndoas) jantar ¾ de 1 prato (raso) de salada verde 3 col. (sopa) de cenoura refogada 1 filé (médio) de salmão grelhado ceia 1 mexerica sem fome!  Depois dos exercícios, bate aquela vontade de devorar tudo que vê pela frente? Calma! Você pode comer uma fruta, um pote de gelatina diet ou tomar um copo (200 ml) de água-de-coco após o treino, sem estragar a dieta. Desta forma, consegue dar uma "enganada" no estômago até chegar a hora da próxima refeição. Também não se esqueça de beber, no mínimo, dois litros de água durante o dia.

REFERENCIA DO SAITE http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/243/artigo127848-3.asp