O que é:
Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.
Criar bons hábitos alimentares incluindo alimentos ricos em cálcio ajuda a manter o "patrimônio" de cálcio intacto, pois na ausência de cálcio no sangue para executar funções vitais, o mineral é retirado dos ossos e dentes enfraquecendo-os podendo iniciar um processo de osteopenia e osteoporose.
Alimentos fonte de cálcio
Alguns alimentos fontes de cálcio são:
- 100g de iogurte natural desnatado - 450mg de cálcio
- 1 copo (200ml) de leite desnatado - 302 mg de cálcio
- 1 fatia média de queijo prato - 260 mg de cálcio
- 20 g de queijo minas - 207 mg de cálcio
- 1/2 xícara de amêndoas - 189 mg
- 150 g de brócolis cozidos - 130 mg
Para alcançar uma quantidade boa de cálcio no organismo basta ingerir num dia, dois iogurtes desnatados, um pão com duas fatias de queijo por exemplo ao lanche e um vegetal verde escuro ao almoço como o brócolis ou a couve manteiga.
Funções do cálcio
O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue estando envolvido no metabolismo de todas as células do corpo como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo até no equilíbrio do Ph do sangue.
O cálcio no organismo participa da:
- Força óssea;
- Estrutura de ossos e dentes;
- Impulsos nervosos;
- Contrações musculares;
- Coagulação do sangue;
- Permeabilidade celular
Absorção do cálcio
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre, daí a importancia em ingerir alimentos fonte de cálcio o mais variado possível.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Mas além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, porém quando a pele é exposta ao sol a luz ultravioleta converte o ergosterol, precursor da vit.D nos vegetais e o calciferol, precursor da vit.D nos animais, em vitamina D, que permite a absorção e cálcio pelo organismo.
A absorção do cálcio é muito importante para garantir que o cálcio ingerido na alimentação é de fato utilizado na prevenção e tratamento da osteoporose, e garantir a constituição dos ossos e contração muscular e sua presença em todas as funções em que é requisitado.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridas ou caminhadas aumentam também indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.
Recomendação de cálcio para criança e adolescentes
A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, sendo necessária para crianças de:
- 1 a 3 anos é de 500 miligramas
- 4 a 8 anos 800 miligramas
- 9 a 18 anos 1.300 miligramas
A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos além de ajudar os dentes a se desenvolver de forma apropriada. Caso falte cálcio, os ossos poderão não crescer em todo o seu potencial de altura.
Recomendação do cálcio para adultos
A recomendação de cálcio por dia para adultos:
- entre 19 e 50 anos é 1000 miligramas
- a partir dos 50 anos é de 1.200 miligramas
Após os 25 anos, os ossos não crescem mais, mas ainda é possível se adicionar cálcio nos ossos consumindo alimentos fonte de cálcio, para que fiquem mais fortes e densos, pois na meia idade os osso começam natural e lentamente a perder cálcio, porém isso não é sinal de ossos fracos e quebradiços se durante a vida houve um consumo adequado de cálcio na alimentação.
Recomendação de cálcio na gravidez
A recomendação de cálcio para a gestante por dia também varia por idade, por isso:
- até 18 anos - 1,300 miligramas
- após os 18 anos- 1.000 miligramas
Durante a gravidez e amamentação a mulher fica mais carente do cálcio, mas caso o mineral não seja ingerido na alimentação, o corpo irá retirar dos ossos o cálcio necessário para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, deixando o ossos e outras estruturas mais fracas.
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