É possível treinar com pesos leves e ainda assim ganhar força e massa muscular? Parece que sim, com o treino de oclusão.O que é o treino de oclusão?
O treino de oclusão implica a restrição parcial do fluxo sanguíneo (ocluir) para o músculo, quando está a treinar com pesos, utilizando para esse efeito um torniquete.
Porque razão é que o treino de oclusão se tornou tão popular?
Pesos ligeiros: Para obter crescimento muscular, é necessário treinar com pesos pesados (> 65% da sua 1RM). No entanto, o treino de oclusão com pesos ligeiros (20 – 50% de 1RM) mostrou ser capaz de proporcionar ganhos de força e massa muscular comparáveis á treino convencional com pesos pesados (acima de 60% 1RM).
Reabilitação: Não é recomendável o treino com pesos pesados quando está a recuperar de uma lesão. O treino de oclusão aumenta a força e a massa muscular, com pesos ligeiros, o que é benéfico para a reabilitação de lesões.
Estudos: Um certo número de estudos científicos confirmou os resultados descritos acima, com o treino de oclusão.
Como é que o treino de oclusão aumenta a força e a massa muscular?
Os principais factores que poderiam explicar o aumento de força e aumento da massa muscular são:
Recrutamento das fibras musculares tipo 2: Os músculos são constituídos principalmente por dois tipos de fibras: Fibras do Tipo 1 e Tipo 2. As fibras do tipo 2 são as crescem com facilidade e o fazem parecer grande.
Mas essas fibras do tipo 2 só são recrutadas quando vai até à falha ou quando utiliza pesos pesados (> 60% 1RM).
Quando se combina cargas leves com o treino de oclusão, as fibras do tipo 2 são recrutadas mais cedo numa série, tal como quando está a treinar com um peso pesado. Por isso ficam maiores de forma natural.
Aumento da hormona de crescimento: As cargas ligeiras usadas no método de oclusão, mostraram produzir um maior aumento dos níveis de hormona de crescimento, do que o treino com pesos pesados. Mas pesquisas recentes mostram que esse aumento de GH tem pouca influencia em termos de crescimento muscular.
Acumulação metabólica: A acumulação de metabólitos como o ácido láctico e hidrogénio no músculo, (causa a sensação de ardência) devido á restrição do fluxo sanguíneo, pode ajudar a aumentar a massa muscular. Mas não há certezas.
Aplicações práticas
- O músculo é normalmente ocluído quando se utiliza pesos pesados (> 60% de 1RM). Mas também é possível ocluir ou reduzir um pouco mais o fluxo sanguíneo através de outras técnicas.
- Não permitir que o músculo descontraia durante a série: Ou mantenha o músculo sob tensão contínua, fazendo movimentos parciais e/ou contraindo-os com força.
- Mantendo os intervalos de descanso entre séries curto.
- Realizando uma “drop set” (série descendente) com pesos ligeiros após terminar uma série pesada. Quando se utiliza pesos pesados, está-se a recrutar quase todas as fibras desde a primeira repetição. Por isso, uma “drop set” pode proporcionar-lhe uma maior acumulação metabólica, o que por sua vez, poderá auxiliar no processo de crescimento muscular.
A oclusão dos músculos com torniquetes durante mais de 5-10 minutos poderá provocar danos musculares sérios.
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