RESUMO DO CAPÍTULO 6 - ASPECTOS ASSOCIADOS À PRÁTICA DA ATIVIDADE FISICA
É sugerido nos programas de controle de peso corporal um aumento da prática de atividade física para obter o equilíbrio energético e a quebra de nutrientes no organismo.
Referindo-se a intensidade e a duração dos esforços físicos, os indivíduos com excesso de peso ou obesos são menos ativos no cotidiano. Neste sentido, um determinado movimento corporal, necessita de uma quantidade de energia correspondente ao nível de prática da atividade que esse movimente exige.
Desse modo, a atividade física, define-se como qualquer movimento corporal que gera uma demanda energética maior que em níveis de repouso. No entanto, pode-se afirmar que a expressão atividade física não é o mesmo que exercício físico, pois este é considerado uma subcategoria de atividade física. Além disso, é caracterizado como uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva que visa a melhora e manutenção de componentes da aptidão física.
Caso a meta seja controle de peso corporal, os componentes da aptidão física referem-se à composição corporal. Assim, o exercício físico será mais especifico que a atividade física e apresentará mais repetições. Porém, o exercício físico é um dos mecanismos referentes ao aumento da demanda energética, entre eles, há atividades físicas do cotidiano que apresentam importante papel nessa área, mas que são menos eficazes aos programas de controle de peso.
A energia retirada dos nutrientes é transferida aos músculos ativos para a manutenção da atividade muscular. Essa energia presente nos alimentos na forma de carboidratos, gorduras e proteínas, não são diretamente transportadas ao tecido muscular, mas é formada por um processo biológico e amplamente complexo que será contida pelo auxílio de compostos de fosfogêneos, representado pelo trifosfato de adenosina (ATP).
Neste sentido, a atividade física utiliza o ATP como exclusiva fonte imediata de energia, por fornecê-la na quantidade necessária para a contração do músculo. Quando são feitas sucessivas contrações musculares, há necessidade de se utilizar rapidamente as moléculas de ATP. Como é reduzida a quantidade de ATPs armazenados no tecido muscular, o organismo apresenta a reconstituição por meio de três sistemas para que seja dado continuidade ao trabalho muscular. Esses sistemas são denominados de: sistema fosfágeno, sistema ácido lático e sistema aeróbico.
No sistema fosfágeno, nos esforços físicos de elevada intensidade, sintetizam as moléculas de ATPs por meio de um composto fosfato de creatina (CP), que possui grande energia. Quando se desfaz a ligação entre as moléculas de creatina e fosfato no sistema energético, o fosfato se une com aADP, formando os ATPs que a contração muscular carece.
Vale lembrar que essas reações são reversíveis, ou seja, neste caso a creatina e fosfato pode se unir novamente. Além disso, o fosfato de creatina é três a cinco vezes maior que o ATP, podendo ser armazenado em quantidades reduzidas. O fornecimento de energia é menor e corresponde aos esforços físicos de grande intensidade em um tempo reduzido, como em corridas rápidas em distâncias curtas.
Caso mantenha-se a intensidade e o esforço físico, uma segunda via metabólica denominada de glicose, é ativada para produzir ATPs e permitir que as contrações musculares continuem. Dependendo da velocidade proposta para se produzir os ATPs, é ativado o metabolismo.
Neste sentido, quando o esforço físico for muito intenso, consequentemente, será necessária uma maior produção de energia em pouco tempo. Dessa forma, a quantidade de oxigênio será insuficiente para a reação, ou seja, será necessário ativar o sistema anaeróbico. Do contrário, se o esforço físico for menos intenso, diminuindo a velocidade metabólica, deve-se ativar o sistema aeróbico, devido a presença do oxigênio nas reações metabólicas.
No esforço físico com maior intensidade ativa-se a via metabólica conhecido por glicólise anaeróbica, que degrada o glicogênio ou a glicose para lactato e produzem ATPs e acido lático pela ação das enzimas catalizadoras. A concentração de lactato influencia negativamente na quebra do glicogênio, elevando os níveis de acidose, prejudicando o desempenho físico.
Para ativar o sistema aeróbico, sugere-se a diminuição do esforço físico. Assim, produzirá energia eficiente a contração muscular, pois se baseia no metabolismo aeróbico, mudando a forma de sintetização de ATP pela presença do oxigênio. Como substrato energético são utilizados além do glicogênio ou da glicose, os ácidos graxos livres e até os aminoácidos em caso de extrema duração. Além disso, com a ação das enzimas oxidativas são formados moléculas de ATP, dióxido de carbono e água.
Em suma, em fatores fisiológicos e metabólicos, o maior consumo de oxigênio resulta em uma produção de energia que garante, por longo tempo, o trabalho muscular. Além disso, a quantidade e a contribuição de cada substrato dependem da intensidade e duração do esforço físico.
Em repouso, para obter energia é usado poucas quantidades de carboidratos. Ao iniciar o esforço físico, os músculos usam primeiramente o glicogênio muscular, mais adiante, este, é poupado e passa-se a utilizar a glicose presente na corrente sanguínea. A quantidade de glicose sanguínea utilizada depende da intensidade e duração do esforço físico, da colaboração dos outros substratos, nível do treino, volume e composição das dietas e da forma como são utilizadas.
Ao praticar regularmente exercício físicos, preferencialmente aeróbicos, utiliza-se ácidos graxos como fonte de energia. Dependendo da intensidade e do condicionamento físico do individuo, é necessário proporções menores de glicose plasmática para obter energia.
Durante o esforço físico, o fígado fornece a corrente sanguínea a glicose. Esta é sintetizado por meio do mecanismo da glicogenólise, e da gliconeogênese.
No início do esforço físico, a glicogenólise contribui pela formação da glicose no fígado também em duração e intensidades maiores. No entanto, se prolongarem muito o esforço físico, é a gliconeogênese visa manter a glicose na corrente sanguínea.
Em repouso e sem ingestão de carboidratos, a glicogenólise elimina o glicogênio hepático e sua reposição é dificultada devido a dieta pobre em carboidratos. Quando os esforços físicos começam, glicogenólise diminui e a gliconeogênese aumenta. Dessa forma, caso a dieta sera rica em carboidratos a glicogenólise aumenta, enquanto a gliconeogênese diminui.
Outro ponto a se considerar é a utilização das gorduras como fonte de energia na realização de esforços físicos fica sobre controle metabólico coordenado e somente pode ocorrer em condições aeróbicas. As gorduras constituem o maior deposito de energia do organismo, em indivíduos não-atletas são encontrados em média o amarzenamento de 60 a 80 vezes mais calorias sob a forma de gorduras que carboidratos.
Em relação aos carboidratos as gorduras tem uma grande vantagem que é de proporcionar 2,5 vezes mais moléculas de ATPs por unidade peso. Cada molécula de glicerol proporciona 22 moléculas de ATP e as três de acido graxo, 441moléculas de ATP. Portanto a oxidação completa de uma molécula de gordura produz 463 moléculas de ATP.
Existem três tipos distintos de gorduras para serem utilizadas como fonte de energia. Temos o triglicerídeos depositado no tecido adiposo; o triglicerídeos plasmáticos e o triglicerídeos musculares.
Os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo, onde é a principal fonte de energia vinda das gorduras, são hidrolisados em ácidos graxos livres e glicerol. Por sua vez os ácidos graxo livres são mobilizados e transportados pela corrente sanguínea as diferentes regiões para serem utilizados como substrato energético.
A custa dos ácidos graxos livres pode se manter um esforço físico muscular com intensidade moderada, próximos de 50%-55% do VO2 max em não-atletas e 65% em atletas. A medida que o nível de esforços físicos vai aumentando a contribuição dos ácidos graxos livres vai diminuindo e a contribuição do glicogênio torna-se o substrato mais importante na produção de energia.
O papel dos triglicerídeos plasmáticos e musculares na produção de energia durante a realização de esforços físicos permanente praticamente na obscuridade, apesar de alguns estudos publicados sobre o assunto. Quanto ao processo de produção de energia pelos triglicerídeos plasmáticos, embora em teoria seja possível, sua analise torna-se difícil.
Com o aumento da duração dos esforços físicos tende a aumentar a proporção dos ácidos graxos livres também sob intensidade moderada e constante. Com isso os esforços físicos de duração prolongada pode apresentar maior impacto no consumo de gorduras como fonte de energia.
A descrição de exercícios físicos de maneira adequada e coerente, com a intenção de afastar ao maximo acidentes e de modo a atender as necessidades dos seus praticantes é necessário o conhecimento do individuo em questão. O esperado é que quem prescreve exercícios físicos conheça as variações do individuo tanto fisiológicas, psicológicas e culturais, além da idade e do sexo essas variações são atribuídas também a estilo e qualidade de vida, experiências anteriores a pratica de atividade física e assim percebendo sua aptidão física. As informações contidas nas avaliações voltadas a prescrição e a orientação dos exercícios incluem exames médicos.
Mesmo que aparentemente o individuo não pareça ter nenhum problema de saúde para a realização dos exercícios deve ser submetido a avaliações minuciosas para evitar qualquer tragédia e também evitar desistências dos programas de treinamentos, pelo fato de não saber sua capacidade física acaba trazendo desconforto aos praticantes.
Após a avaliação física e tudo em seu devido lugar o individuo estaria em condições de se submeter a pratica de exercícios físicos relacionados a saúde diferente daqueles voltados a atletas. A pratica de exercícios físicos voltada para a saúde protege o individuo de aparecimentos e desenvolvimento de distúrbios orgânicos induzidos pelo estilo de vida sedentário e que, portanto torna-se extremamente sensíveis a pratica de exercícios físicos regulares.
A aptidão física relacionada a saúde ela está relacionada a varias dimensões como; Morfológicas; Funcional-motora; Fisiológica; Comportamental dentro dessas dimensões existem componentes, na Morfológica existe a composição corporal, distribuição da gordura, na dimensão Funcional-Motora tem-se a função cardiorrespiratória, consumo Maximo de oxigênio, função Musculoesquelético e força resistência muscular flexibilidade, nas dimensões Fisiológicas existem componentes como; Pressão sanguínea, tolerância à glicose e sensibilidade insulínica, oxidação de substratos e níveis de lipídios sanguíneo e perfil das lipoproteínas.
O limiar anaeróbico é caracterizado pela capacidade que o individuo tem em se manter dentro de um esforço físico com certa intensidade e longa duração mantendo seus níveis elevados de sua capacidade metabólica. O limiar anaeróbico não tem muita relação com a aptidão física relacionada a atletas e tem pouca repercussões em relação a saúde, tendo em vista sua maior sensibilidades às adaptações cardiorrespiratórias induzidas por estímulos de grande intensidade.
O VO2 max é entendido como a quantidade mais elevada de oxigênio, expressa em mililitros pó Kg de peso corporal por minutos de esforço físico (ml/kg/min), que pode ser absorvida e utilizada a nível celular pelo individuo. A literatura apresenta variadas formas de testes de esforço voltados a predicação dos valores do Vo2 max, nesse sentido deve ser observar as condições do avaliado pra escolher a melhor forma de avaliação de acordo com idade, sexo, o estado de saúde e o nível de aptidão física. Os tipos de testes basicamente são de trabalho muscular de esforço físico como caminhar/correr feitos em esteiras rolantes e pedalar cicloergômetros, os testes como subir e descer em bancos há algumas restrições.
O teste de caminhada/corrida de 12 minutos é o mais conhecido nessa modalidade, ele consiste em levar o avaliado a caminhar ou correr o maior percurso possível durante um tempo de 12 minutos, a partir da distancia percorrida pode-se estimar o vo2 max mediante a relação VO2 max (ml/kg/min)= 22,351 x Distância (Km) – 11,288. Entretanto, muitas vezes, esse teste torna-se inapropriado se feito de maneira rotineira, pois o avaliado deve ter perfeita adaptação ao trabalho muscular com essas características.
Já a função músculo-esquelética é avaliada mediante informações associadas a dois componentes de particular interesse: força/resistência muscular e flexibilidade. Para administração de testes relacionados a força/resistência muscular , em geral, recorre-se à utilização de pesos adicionais, como por exemplo, levantar e sustentar objetos e a trabalho com halteres; ou, ainda, utilizar seu próprio peso corporal, no caso flexão de braço, tronco (abdominais) e exercícios similares.
Os exercícios físicos direcionados para o controle do peso corporal devem ser planejados através de três princípios biológicos: Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade, princípio da especificidade e princípio da reversibilidade.
O principio da sobrecarga consiste em aplicar um estímulo mais forte do que aquele que o individuo está habituado, este deve ser aumentado de maneira gradual e sistemática, a fim de dar tempo para as adaptações fisiológicas. Quando o organismo se acostumar ao estímulo aplicado, ou seja, se adaptar a sobrecarga estipulada, é hora de aumentá-la, aumentando o estímulo, gerando novas adaptações fisiológicas, principio da progressão.
No princípio da especificidade recomenda-se o exercício exclusivo da parte do sistema que esteja recebendo a sobrecarga. Com isso as adaptações metabólicas e funcionais serão especificas para esta parte do corpo.
Já no que se remete ao princípio da reversibilidadeconstata-se a reversão gradual do corpo ao estágio anterior, quando há interrupção. Se isso ocorrer ás condições metabólicas e funcionais retornam aos níveis iniciais de condicionamento.
Em relação aos componentes dos exercícios físicos deve-se considerar as rotinas de exercícios físicos direcionado para o controle do peso corporal possam produzir efeitos significativos e benéficos ao organismo é preciso uma prescrição adequada seguindo a combinação de três componentes básicos: Frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.
Neste sentido a frequência refere-se ao número de vezes em que a pessoa se exercita na semana ou no dia. A variação da frequência depende dos objetivos a serem alcançados. É recomendável para os iniciantes se exercitarem três vezes por semana, a média que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão permitindo que este treine cada vez mais.
Por outro lado a duração é caracterizada pelo tempo despendido na execução de um exercício físico específico ou uma sessão de exercícios físicos. A duração na execução de um exercício físico específico corresponde ao período efetivo de tempo em que os esforços físicos atuam sobre o organismo, sem interrupções. Por outro lado, a duração pode corresponder ao tempo total de uma sessão de exercícios programados para o indivíduo, incluindo os intervalos de cada série.
Agora, se tratando de intensidade do exercício físico pode-se notar que é a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar e está relacionada com as condições de cada um.
Outro ponto que importante nesse contexto são os exercícios físicos para controle do peso corporal.Assim,dentro das rotinas de exercícios físicos, o procedimento mais indicado, para provocar um impacto positivo no controle do peso corporal consiste na participação de esforços que envolvam grandes grupos musculares, e que possam ativar todo o sistema orgânico de oxidação para captar-se energia. Os exercícios que apresentam essas finalidades são os exercícios aeróbicos.
Caminhada, corrida, ciclismo e a natação são atividades físicas que atendem a essas exigências. No entanto a hidroginástica, dança, e os esportes apesar de apresentar algumas limitações também podem ser praticados com predominância aeróbica.
A respeito das estruturas das rotinas de exercícios físicos, para se obter objetivos satisfatórios nos programas de controle do peso corporal é de suma importância a realização de exercícios que exija uma grande demanda energética do individuo. Os exercícios aeróbios são os mais indicados para a obtenção destas exigências.
No entanto apesar de apresentar uma demanda energética menor deve-se ressaltar a importância dos exercícios que contemplam a força/resistência muscular e a flexibilidade, pois estes são considerados elementos importantíssimos na preservação do estado funcional.
Pessoas que apresentam um bom índice de força/resistência muscular estão menos expostas ao aumento da pressão arterial e a fadiga localizada.Quanto á flexibilidade essas tende a ter maiores facilidades para se mover e um menor risco de lesões.
Contudo um dos exercícios com mais eficácia são os exercícios aeróbicos estão diretamente ligados a demanda energética total, induzida pelo trabalho muscular e agregação adequada da frequência, intensidade e duração dos esforços físicos.
São feitas recomendações básicas para as prescrições a as orientações dos exercícios aeróbicos direcionados ao controle do peso corporal.
Sugere-se uma frequência de 3 a 5 sessões por semana, em dias alternados se possível, com intensidade de 40% a 65% da frequência cardíaca de reserva com base na idade e na frequência cardíaca de repouso. Com relação a duração aconselha-se um tempo de 30 a 60 minutos de maneira continua. As atividades podem ser a caminhada, a corrida, o ciclismo e a natação.
A respeito dos exercícios de força/resistência musculardeve-se seguir os três princípios biológicos: princípio da sobrecarga, da progressividade e da especificidade.
As Recomendações básicas para as prescrições e as orientações dos exercícios da força/resistência muscular direcionados ao controle do peso corporal propõe uma frequência de 2 a 3 sessões por semana em dias alternados, com intensidade de 15 a 20 repetições e duração mínima de 10 minutos a cada sessão. As atividades propostas são exercícios localizados e dinâmicos que solicitem a participação dos músculos dorsais, abdominais, das pernas, dos braços e da região superior do tronco.
A flexibilidade é responsável pela manutenção de uma amplitude de movimento adequada das articulações, levando o individuo a se movimentar com maior facilidade.
Recomenda-se exercícios de flexibilidade direcionadas ao controle do peso corporal que tenha uma frequência no mínimo de três sessões por semana em dias alternados com alongamento estático no limite da modalidade articular sustentados de 10 a 30 segundos e repetidos de 3 a 5 vezes em cada exercício e duração de 5 a 10 minutos por sessão.As atividade sugeridas são exercícios que permitam assumir posições em que as articulações envolvidas alcancem amplitudes maiores daquelas a que costumeiramente estão habituadas.
O custo energético dos exercícios aeróbicos em uma dieta que contenham a participação dos carboidratos, das gorduras e das proteínas juntamente com a combustão de um litro de oxigênio rende por volta de 5kcal de energia. Embora a demanda energética pós-exercício físico seja bem menor do que aquela que ocorre durante o momento em que se esta praticando alguma atividade, esta também deve ser considerada. Pois esta contribui para a manutenção e redução do peso corporal.
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