O espinafre e a beterraba são ricos em ferro?
O espinafre contém diversos nutrientes, como a vitamina A e C, folato e ferro.
Entretanto, não é uma ótima fonte de ferro, pois também contém oxalato, uma substância que
inibe a absorção de ferro pelo organismo.
O consumo de uma xícara de espinafre cru atinge a recomendação diária de ingestão
de vitamina A. Essa mesma quantidade de espinafre também fornece 194 microgramas de
folato, um nutriente especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam
planejando engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurológicos congênitos. A
deficiência de folato pode causar também um tipo grave de anemia.
A vitamina C também é encontrada no espinafre cru, em uma xícara de folhas há 28
miligramas dessa vitamina, ou seja, quase metade da recomendação de ingestão diária. Além
dos nutrientes já citados, suas folhas verde‐escuras contêm outras substâncias valiosas,
especialmente antioxidantes (beta‐caroteno e luteína) e bioflavonóides que podem ajudar a
prevenir o câncer.
O mito do espinafre ser riquíssimo em ferro, tem origem em 1980, quando um
pesquisador americano analisou tal folha. Segunda uma lenda, a sua secretária cometeu um
erro de datilografia: 30 miligramas, em vez de 3,0 miligramas. Assim, por um simples erro de
vírgula, esse vegetal foi acrescido de uma dose excepcional de ferro. Em 1930, cientistas
alemães restabeleceram a verdade, mas esta foi em vão, pois logo surgiu o personagem
Popeye (comedor de espinafre), propagando tal mito.
Na beterraba encontram‐se nutrientes como a vitamina C, folato e ferro. Uma xícara
de beterraba crua contém 109 mg de folato ‐ cerca de 1/4 da ingestão dietética recomendada
para adultos ‐ 4,9 mg de vitamina C e 0,8 mg de ferro. Assim, é um mito dizer que a beterrabaé rica em ferro e eficaz no combate à anemia. Essa associação se deve à sua coloração
avermelhada semelhante à do sangue, assim ela seria “forte” para o sangue.
A betacianina, pigmento responsável pela cor avermelhada da beterraba passa pelo
sistema digestivo sem ser decomposta, deixando as fezes e urina com coloração rosa ou
avermelhada, as quais voltam à coloração normal depois de um ou dois dias. As folhas da
beterraba também são muito nutritivas e não devem ser desperdiçadas. Elas podem ser
cozidas e servidas como o espinafre ou a acelga.
É verdade que o espinafre e a beterraba contêm ferro em sua composição, mas a
quantidade é muito pequena e o tipo de ferro é menos aproveitado pelo organismo, se
comparado com outras fontes melhores de origem animal. Assim, os grandes campeões em
quantidades elevadas de ferro biodisponível (melhor aproveitado pelo organismo) são as
carnes em geral, como fígado, rim, coração, ostras, mariscos, carne magra, aves e peixe. Em
seguida, estão as leguminosas, como feijão, lentilha, soja e grã‐de‐bico. E por último, as
hortaliças como o espinafre e beterraba.
Atualmente, também há alimentos industrializados fortificados em ferro, como leites,
cereais matinais e biscoitos. A verdade é que tanto o espinafre como a beterraba devem fazer
parte da nossa alimentação, pois contém muitos outros nutrientes. E para aumentar a
absorção de ferro pode‐se adicionar às refeições alimentos ricos em vitamina C, como frutas
cítricas, vegetais de folhas verde escuras, aumentam a absorção de vitamina C, por isso uma
boa opção é adicionar um copo de limonada ou suco de laranja feito na hora junto ao almoço e
ao jantar. Entretanto, também deve‐se seguir algumas orientações para não inibir a absorção
do ferro. Alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, o uso excessivo de anti‐ácidos e
alimentos contendo tanino e fitato, como os chás escuros, café, refrigerantes a base de cola e
chocolate podem acarretar uma má absorção do ferro, assim estes alimentos devem ser
evitados junto ao almoço e jantar. Dicas de preparo: O espinafre pode ser servido cru ou cozido, mas para evitar um cozimento excessivo, tente o cozimento à vapor, pois assim se preserva a textura e o sabor e
minimiza a perda de muitas vitaminas solúveis na água, como a vitamina C e o folato. As
beterrabas mais saborosas são as pequenas, com as folhas ainda presas. A melhor maneira de
cozinhar as raízes da beterraba é fervê‐las com casca, pois assim a maior parte dos nutrientes
e a cor vermelha permanecerão. Depois que esfriarem, as cascas sairão facilmente e a raiz
poderá ser fatiada, ralada, ou ser transformada, em purê.
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