Pré - A alimentação pré-treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa. Iniciar um treino com o estômago totalmente cheio pode trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. Da mesma forma, o jejum é contra indicado, pois pode causar hipoglicemia e perda do rendimento.
Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, o ideal é fazer um lanche rápido, de fácil digestão e que ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. Prefira o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico como pão branco, bolo simples, banana, suco de laranja, melancia, mel, granola, frutas secas. Recomenda-se dispensar alimentos proteicos como leite, queijo e iogurtes, e também as gorduras, a fim de evitar desconfortos gastrointestinais.
Já aquelas pessoas que irão praticar atividade física após uma refeição,
como café da manhã/tarde ou almoço, devem priorizar o consumo de carboidratos
de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e
absorvidos, mantendo baixos os níveis de insulina no organismo. Aposte nos pães
integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí
acompanhado de cereais, como linhaça dourada, aveia ou quinoa real.
Durante - Durante o
treino, a hidratação é essencial e, de uma maneira geral, recomenda-se a
ingestão de 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Uma dica é preferir
bebidas com temperatura em torno de 18ºC, pois são absorvidas mais rapidamente.
A reposição energética durante a atividade física dependerá da intensidade
e duração do treino. Se este durar menos de uma hora, geralmente, não há
necessidade de reposição. Entretanto, se o seu treino for mais longo, a
reposição energética deve ser considerada, principalmente após a segunda hora,
para que haja a manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de
proteínas musculares.
Pós - Realizar
escolhas alimentares inteligentes após o exercício físico também contribui para
recuperar totalmente a energia muscular e obter o melhor desempenho para o
próximo treino. O ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para
que haja uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico
insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de
proteínas).
Caso não seja possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30
minutos, recomenda-se beber dois copos de uma bebida esportiva. A hidratação
após a atividade física é igualmente importante!
A melhor recuperação pós-treino é obtida ao combinar o consumo de
carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, como por
exemplo, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou
macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com
queijo branco, geleia e água de coco. Não é recomendado consumir apenas
proteínas no pós-treino, pois estas serão desviadas do seu nobre papel de
construção muscular para a função energética.
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício,
pois diminuem a ação dos radicais livres, substâncias que danificam células
saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. Uma dica é enriquecer sua dieta
com nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E, zinco e selênio, que estão
presentes nas frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras,
castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes, frutos do mar.
Os cuidados com a alimentação devem ser diários, independentemente da
prática de atividade física. Portanto, procure ter uma alimentação saudável,
fracionada em cinco a seis refeições ao dia, com alimentos variados e pratos
coloridos. Evite o consumo de frituras, alimentos gordurosos, embutidos e
industrializados. Prefira o consumo de frutas, verduras, legumes e alimentos
integrais.
Referências:
BIESEK, S., GUERRA, I., ALVES, L. A.
Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M.
Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
MAUGHAN, R. J.; BURKE, L. M. Nutrição
esportiva. Editora Artmed, 2004.
WILLIAMS C. Nutrição para
promover a recuperação pós-exercício. GSSI, 2007.bv
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