GINÁSTICA AERÓBICA

Diferentemente da GAE, cuja prática é regulada por um estrito Código de Pontuação, a Ginástica Aeróbica, empregada para o condicionamento físico, não apresenta um modelo fechado de como deve ser realizada a aula (tempo de duração, número de alunos, condições do espaço, materiais que podem ou não ser usados, etc.) ou sobre as técnicas de cada um dos exercícios. Isso não significa que esta prática ocorra isenta de pressupostos científicos, técnicos ou estéticos, conhecimentos que certamente definem algumas de suas características. Nos CDs, é detalhado o que significa o exercício aeróbico, quantos dias de práticas são recomendados por semana, qual a duração média das aulas, o que significa “Alto e Baixo Impacto”, quais são os modismos associados e motivadores de variantes desta prática (como o Aeroboxe ou o “Body Combat” – versões que incluem movimentos típicos de modalidades de luta como Caratê, Kickboxing, Tae- Kwon-Do e Boxe) e até mesmo alguns elementos sobre sua história. Por isso, não repetiremos tais informações aqui. Contudo, podemos adicionar a necessidade de calçados adequados, que certamente podem ajudar a diminuir o impacto dos exercícios. Infelizmente pouco ou quase nada debatemos sobre este assunto (Biomecânica do Calçado Desportivo) durante nossa educação, nem mesmo durante a formação superior específica de Educação Física.

Alguns exercícios básicos:

 Corrida no lugar: utilizada no início da atividade, nas transições entre diferentes exercícios, e quando os alunos observam o professor para aprender um novo exercício ou uma nova parte da coreografia (para que não fiquem parados).

 Deslocamentos: há variações para a frente, para trás, para os lados, com ou sem elevações de joelhos, calcanhares ou pequenos “chutes”, buscando sempre a movimentação dos alunos no espaço.

 Exercícios combinados: normalmente, coordenam diferentes formas de deslocamento ou a corrida no lugar, com exercitações dos membros superiores de maior ou menor complexidade.

As aulas costumam incluir coreografias, ou seja, a combinação de diferentes exercícios e sua reprodução, segundo uma ordem determinada e ensaiada com os alunos ao longo da aula, buscando sincronizá-los com as mudanças que a métrica da música solicita. Para isso, recomenda-se que o professor ensine os movimentos básicos e componha a “coreografia”, adicionando um movimento de cada vez e voltando a repetir a sequência desde o princípio, o que facilita a memorização da ordem dos exercícios, especialmente para alunos iniciantes. Ao mesmo tempo, o professor deve estar atento para orientar sobre a forma (técnica) mais adequada para realizar os movimentos, buscando evitar lesões ou desgastes desnecessários. Todos estes procedimentos e cuidados deverão ser discutidos com os alunos, após a vivência da Ginástica Aeróbica, para que possam ter parâmetros contundentes sobre os serviços que lhes estão oferecendo, quando frequentarem uma aula de GCF.

Ampliando nossos conhecimentos

http://www.ginasticas.com.br/conteudo/gimnica/gin_aerobica/ginasticas_com_gimninca_asp_met_cardiorespiratorios_gae.pdf

http://www.efdeportes.com/efd69/ga.htm

http://www.youtube.com/watch?v=lEtLjS6pGnE

http://www.youtube.com/watch?v=jBt08Toxaog

GAP

Consiste numa submodalidade de Ginástica Localizada, que concentra a atenção na musculatura do Glúteo, Abdômen e Pernas, para o desenvolvimento e/ou manutenção da força e da resistência muscular localizada. As aulas podem incluir o uso de diferentes materiais e implementos, tais como caneleiras (ou tornozeleiras), bastões, bolas e outras formas de sobrecarga (cargas externas ou lastros), bem como colchonetes, quando os exercícios assim exigirem. São normalmente acompanhadas de música. No caso de uso de cargas externas (consultar o “Princípio de Sobrecarga”, tratado nos CDs), é importante discutir com os alunos as formas de modular (calcular) a carga de treinamento (volume, intensidade, etc.), buscando que a prática da GCF seja a mais consciente possível, algo que lamentavelmente não acontece na atualidade. A maioria dos praticantes apenas obedece às orientações dos professores, sem qualquer vontade de compreender o que está realizando. Em geral, esta atividade é procurada por mulheres (aqui podemos discutir com os alunos as questões de gênero desta e de outras práticas), devido principalmente à especificidade do trabalho.

Foto 17. Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores – Agachamento

Ampliando os conhecimentos

http://www.youtube.com/watch?v=PCLm6uoCfks

http://www.youtube.com/watch?v=4pH2dlhp5NY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=liM6_1to67w&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=biJVAL4zpHs&feature=fvsr

JUMP

Apresenta-se como uma variação da Ginástica Aeróbica, na qual os exercícios são realizados sobre um minitrampolim redondo, com aproximadamente 25 cm de altura e 1 m de diâmetro. Esta superfície elástica permite realizar diferentes tipos de saltos, ao mesmo tempo em que diminui o impacto dos exercícios.

Ampliando os conhecimentos

http://www.youtube.com/watch?v=MFd3mvyBki4 http://www.youtube.com/watch?v=QTkVMcSu_JQ

SPINNING

Consiste numa modernização do trabalho realizado há décadas, com o auxílio de bicicletas ergométricas, para o condicionamento aeróbico e fortalecimento dos membros inferiores. O método é normalmente realizado em grupos, com acompanhamento musical e intensidade coordenada por instrutor, características inovadoras para este tipo de prática. Também chamado de “Ciclismo Indoor”, foi criado no final dos anos 80 pelo ciclista John Goldberg, com o objetivo de procurar novas maneiras de melhorar seu treinamento nas pistas. Logo foi incorporado ao leque de produtos oferecidos pelas academias de ginástica. Usado como um modo orientado de variar a forma convencional de pedalar, é feito em uma bicicleta estacionária, o que facilita a rotina dos praticantes. A aula é normalmente realizada em grupo, e a bicicleta ergométrica permite diferentes ajustes na resistência da pedalada, e, portanto, do esforço requerido. Recentemente, deu origem ao Hidrospinning, realizado dentro d’água (chamado ainda de Aquabike ou Hidrobike).

Ampliando os conhecimentos

http://www.youtube.com/watch?v=tTVZ3fqqFsU

http://www.youtube.com/watch?v=bSFYEjnMCaA&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=tTVZ3fqqFsU&feature=related

ALONGAMENTO

Atividade que pretende melhorar as qualidades elásticas do sistema articular e muscular, por meio de exercícios controlados e específicos. Embora, em termos de duração, o espaço requerido e o público-alvo se assemelhem aos das modalidades anteriores, as aulas de alongamento são em geral mais calmas, com maior concentração nos movimentos realizados e foco na respiração. Como já foi dito, se aplica muito bem às atividades de GL ou GCC, para todos os públicos. Fora do contexto dos clubes e academias, este tipo de atividade é empregado como preparação corporal para desportes e outras atividades físicas, bem como ao término delas, como modo de volta à calma e de soltura (ou relaxamento) da musculatura corporal.

Ampliando os conhecimentos

http://www.youtube.com/watch?v=TmuZHPRroAU&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=0xzgVVKIy_s

http://www.youtube.com/watch?v=AR3At0-V0J0&feature=channel

STEP

Apresenta-se como mais um tipo de Ginástica Aeróbica, que também utiliza uma plataforma (às vezes, de altura ajustável), viabilizando a realização de exercícios de baixo e alto impacto, conforme as possibilidades do grupo. Esta modalidade permite o trabalho dos membros superiores e do tronco, porém, é focada nos membros inferiores, que estarão todo o tempo sendo solicitados para subir e descer da plataforma. A aula ocorre normalmente a partir de uma sequência de exercícios coreografados, com acompanhamento musical, possibilitando a participação simultânea de pessoas com diferentes níveis de aptidão. Com ela, busca-se oferecer uma atividade que equilibre o condicionamento cardiovascular, aeróbico e o desenvolvimento muscular dos membros inferiores.

Foto 18. Subida frontal no Step

Ampliando os conhecimentos

http://www.youtube.com/watch?v=H3GUVEMnYsk

http://www.youtube.com/watch?v=pGBRnDcb22U&feature=related

HIDROGINÁSTICA

É uma atividade preferencialmente aeróbica, cujos exercícios são realizados dentro da água. Seus principais benefícios estão na melhoria da capacidade aeróbica e cardiorrespiratória, da resistência e da força muscular, da mobilidade articular e do bem-estar geral, sendo indicada para qualquer pessoa, independente de sexo e idade (gestantes, pessoas com alguma deficiência, idosos, obesos, atletas em treinamento, pessoas que estão se recuperando de lesões, etc.). Os exercícios realizados no meio líquido reduzem o esforço e o impacto articular, além de promover grande interação entre os alunos, atraindo muitos adeptos que buscam o convívio social. Uma série de equipamentos pode ser usada nas aulas (alteres, flutuadores, palmares, caneleiras, etc.), assim como podem variar, ainda, a profundidade da piscina e sua temperatura, em função das características do grupo, da intensidade da aula e de outros fatores pertinentes à sua realização.

Ampliando nossos conhecimentos

http://www.periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/viewFile/3982/3380

http://sociedades.cardiol.br/socerj/revista/2009_02/a2009_v22_n02_a01Bethania.pdf

http://www.youtube.com/watch?v=YBmfFIG0Ll0

http://www.youtube.com/watch?v=kGEFmx7bwVw

http://www.youtube.com/watch?v=VtYr4Sauqb8&feature=related

Como é facilmente perceptível, a maior parte destes métodos é derivada de atividades clássicas, como a Ginástica Aeróbica e a Ginástica Localizada, e certamente encontraremos muitas outras terminologias ou variações incorporadas aos elementos para “atrair” novos praticantes e assim manter o “mercado do fitness” como inovador e sedutor para seus praticantes. Contrariamente, e salvo raras exceções, vemos que as GCF desenvolvidas em outros ambientes, como no Desportivo, não sofrem tantas modificações e se mostram bastante resistentes a neologismos, bem como à inclusão de elementos “acessórios” (adornos sem consequências práticas). Eis aqui uma questão que pode gerar um bom debate em sala.

Outro aspecto que poderá gerar interessantes discussões diz respeito à “fidelidade” a um programa de GCF. Em geral, como os resultados não são imediatos nem tampouco de grande

impacto (se assim forem, desconfie), é comum a desistência precoce ou o desenvolvimento de estratégias que, a longo prazo, levarão ao desligamento da atividade, como, por exemplo, faltar um dia na semana, quando a prática é realizada três ou quatro vezes na semana. Neste caso, o professor adquire um papel fundamental para manter o aluno motivado, ciente de seus objetivos, do estágio onde se encontra e das dificuldades que enfrentará, sem que isso signifique a desistência. Um fator que auxilia consideravelmente na manutenção regular da prática é o estabelecimento de grupos de pessoas e sua conexão social, gerando amizades e, portanto, mais um motivo para frequentar as atividades. É comum que o corpo apresente oscilações entre estar se sentindo bem para a prática e o oposto, não querendo fazê-la. Em momentos como este, amigos ou companheiros de prática podem ser decisivos na permanência.

Ainda como parte das GCF, não poderíamos deixar de tratar da MUSCULAÇÃO, mais recentemente denominada por alguns estudiosos da temática de “Exercícios resistidos”. Nesta atividade, busca-se o fortalecimento corporal (inevitavelmente dos sistemas articulares e musculares), por meio de exercícios com sobrecarga, a partir de diferentes protocolos de treinamento (RML, Misto, Potência, Hipertrofia, Força). Os exercícios podem ser monoarticulares, realizados com a ajuda de máquinas (recomendado para iniciantes) ou multiarticulares e “livres” (recomendados para avançados) (FLECK e KRAEMER, 1997).

O trabalho com pesos (barras, anilhas, alteres) e equipamentos, especialmente quando se objetiva potência ou hipertrofia, pode se tornar muito perigoso, quando não se tem o domínio dos protocolos e sistemas de controle do treinamento, do manejo dos equipamentos, das técnicas de execução dos movimentos, e ainda do tempo de descanso necessário entre as sessões.